🦶스탠딩 카프 스트레치 (Standing Calf Stretch)
종아리 근육을 늘려 발목 가동성과 혈액순환을 돕는 스탠딩 카프 스트레치! 자세를 지키며 꾸준히 하면 골반과 허리 건강에도 좋아요.
🧭 왜 이 스트레칭을 해야 할까요?
하루 종일 걷거나 오래 서 있으면 종아리가 뻐근하고 뭉친 느낌, 종종 느끼시죠?
**‘스탠딩 카프 스트레치’**는 종아리 근육(비복근과 가자미근)을 길게 늘려줘서
다리 붓기 완화, 혈액순환 개선, 그리고 발목 가동성 향상에 큰 도움을 줘요.
특히 오랜 시간 앉아 있는 직장인, 종일 서서 일하는 서비스 직군,
그리고 운동 전후 종아리 부상 예방에도 매우 중요해요.
📍어디를 손으로 짚어볼까요?
👉 무릎 뒤쪽을 살짝 눌러보세요. 그 아래 종아리 중앙을 타고 내려오면
딱딱하게 잡히는 근육이 바로 ‘비복근’이에요.
이 근육이 짧아지면 걷는 자세, 골반 기울기에까지 영향을 줄 수 있어요.
📌 스텝 바이 스텝: 천천히 따라 해보세요
- 벽을 향해 선다
양손을 벽에 짚고 팔을 쭉 뻗어주세요. 양발은 어깨너비. - 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다
앞발은 벽 가까이, 뒷발은 뒤로 멀리 뻗되, 양발은 평행하게 바닥에 붙이세요.
👉 뒤꿈치를 바닥에 꼭 붙여주세요! - 무게중심을 앞으로 살짝 이동
앞쪽 무릎을 살짝 굽히며 뒷다리 종아리에 당기는 느낌을 찾아보세요.
이때 뒤쪽 무릎은 펴져 있어야 해요! - 호흡을 천천히 하며 20~30초 유지
너무 무리하지 말고, 아프지 않을 만큼만 당겨주세요.
좌우 2~3세트 반복해줍니다.
⚠️ 자주 하는 실수는?
- ❌ 뒤꿈치를 들고 하면 스트레칭 효과가 줄어요.
- ❌ 발끝이 바깥으로 벌어지면 무릎이나 골반에 부담이 될 수 있어요.
- ❌ 호흡을 멈추면 근육이 긴장해서 늘어나지 않아요.
💡 일상생활에서의 효과
- 하이힐을 자주 신는 분의 종아리 뭉침 완화
- 오래 앉거나 서 있는 분의 다리 저림 예방
- 아킬레스건과 발목 가동성 향상으로 걷기 자세 개선
- 척추와 골반 정렬을 도와주는 하체 안정화에 기여
🤝 함께 해주면 좋은 보완 스트레칭
- 👉 발끝 당기기(앉아서 스트레칭)
- 👉 벽에 기대어 종아리 마사지
- 👉 볼 마사지(골프공 or 마사지볼을 발바닥에 굴리기)
🫶 이렇게 하면 더 편해요!
발이 미끄러지지 않게 매트나 미끄럼 방지 양말을 사용해보세요.
처음엔 뒤꿈치가 바닥에 닿기 어려울 수 있지만, 매일 조금씩 하다 보면
자연스럽게 유연성이 생기니 절대 무리하지 말고 천천히 해보세요.
작은 노력 하나가 몸 전체의 균형을 잡아줘요. 응원할게요!
