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밴드 외번 운동 가이드

왜 이 운동을 해야 할까요?

밴드 외번 운동은 **엉덩이 옆 근육(중둔근)**과 엉덩관절 안정화에 중요한 작은 근육들을 자극하는 운동이에요. 이 근육들이 약해지면 골반이 흔들리고, 걷거나 계단을 오를 때 무릎이 안쪽으로 쏠리는 현상이 생길 수 있어요. 특히 오래 앉아 있는 분들이라면 이 부위가 약해지기 쉬운데, 요통, 무릎 통증, 골반 틀어짐과 연결될 수 있답니다.

어디를 손으로 짚어보면 좋을까요?

• 양손으로 골반 옆, 바지 주머니 끝부분 바깥쪽을 짚어보세요.
• 여기가 바로 중둔근, 밴드 외번으로 활성화되는 주요 부위예요.

운동 방법 – 단계별로 천천히 해볼게요

1. 준비 자세
   • 탄력 밴드를 양쪽 발목에 걸고, 발을 골반 너비로 벌려 주세요.
   • 무릎은 살짝 굽힌 상태에서 중립 골반, 등을 곧게 펴고 가볍게 무릎을 굽혀요.
2. 외번 동작
   • 한쪽 다리를 바깥쪽으로 천천히 벌리면서, 몸 중심이 흔들리지 않도록 해요.
   • 무게 중심은 지지하는 다리에 두고, 엉덩이 옆 근육이 수축되는 느낌을 느껴보세요.
   • 1~2초 정지했다가 다시 천천히 돌아와요.
3. 반대쪽도 같은 방식으로 반복해 주세요.
   • 좌우 각각 1015회, 23세트씩 진행해요.

자주 하는 실수는 이런 게 있어요

• 몸통이 같이 돌아가거나 기울어지는 것 → 복부에 힘을 살짝 주고, 정면을 유지해요.
• 밴드에만 의존해서 발목만 흔드는 경우 → 엉덩이에서 힘이 나는지 의식하며 움직여요.
• 호흡을 멈추는 것 → 내쉴 때 힘을 주고, 들이마실 때 돌아오면 좋아요.

어떤 점에 도움이 되나요?

• 엉덩이 근육 강화로 인해 골반 안정성 증가
• 무릎 안쪽으로 쏠리는 현상(내반슬) 예방
• 오래 앉아 생기는 허리, 골반 불균형 완화
• 걸음걸이 개선, 걷기 편안함 향상

함께 하면 좋은 보완 운동

• 클램쉘 운동: 엉덩이 외측 근육을 함께 강화해요.
• 브릿지 + 밴드: 엉덩이 뒤쪽과 옆쪽을 동시에 자극해줘요.
• 고관절 스트레칭: 운동 후 근육 긴장을 풀어주세요.

이렇게 하면 더 편해요!

처음엔 밴드 저항이 낮은 걸로 시작해 보세요.
무릎에 통증이 느껴지면 범위를 줄이고, 정확한 자세로 적은 횟수를 하는 게 훨씬 효과적이에요.
혼자 해도 좋지만, 거울 앞에서 자세를 체크하면 더 안전하고 정확하답니다.
하루에 5분만 꾸준히 해도, 일상 속 자세가 바뀌기 시작해요!

글에 노출이 잘되도록 추가 정보 적어 줄까요?