스텝박스 업다운 운동 가이드
먼저, 왜 이 운동을 해야 할까요?
스텝박스 업다운은 하체 근력과 심폐지구력을 함께 길러주는 정말 좋은 운동이에요.
특히, 오래 앉아 있거나 다리에 힘이 부족한 분들에게는
허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 강화하고,
무릎 보호, 골반 안정화에 아주 큰 도움이 된답니다!
이 운동을 꾸준히 하면
- 계단을 오를 때 무릎 통증이 줄고,
- 골반이 틀어지는 것도 예방할 수 있어요.
또한 다리 라인이 예쁘게 정리되고, 일상생활 속 활동도 훨씬 가벼워집니다.
자, 함께 따라해볼까요? (손으로 짚어가며 준비!)
- 스텝박스나 낮은 단상 앞에 서세요.
(손으로 허벅지, 무릎, 발끝을 차례로 짚어보세요.) - 한쪽 발을 스텝박스 위에 올립니다.
(이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 손으로 살짝 체크!) - 숨을 들이마시고,
올린 다리에 힘을 줘서 몸 전체를 스텝박스 위로 올려주세요.
(반대쪽 발은 따라 올라오지 않고, 공중에 살짝 떠있는 느낌!) - 다시 숨을 내쉬면서,
천천히 처음 자세로 내려옵니다. - 이 과정을 오른발/왼발 각각 10~15회씩 반복해요.
초보자가 자주 하는 실수 알려드릴게요!
- 무릎이 안쪽으로 휘어요 → 무릎은 항상 앞을 향하게!
- 허리가 꺾여요 → 배꼽을 살짝 끌어당기고 등을 곧게 펴세요.
- 호흡을 멈춰요 → 움직임에 맞춰 숨을 자연스럽게 쉬어야 덜 힘들어요.
Tip: 천천히! 안정감 있게! 조급해하지 마세요.
이 운동이 좋은 부위와 일상 속 효과는?
- 주로 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 엉덩이 근육(둔근), **종아리(비복근)**를 사용해요.
- 골반을 안정시키고 무릎을 보호하는 데 도움을 줍니다.
- 특히 장시간 앉아 일하는 직장인, 학생들에게
다리 붓기 완화, 자세 교정, 허리 통증 예방 효과가 있어요!
함께 하면 좋은 보완 운동이나 스트레칭 추천!
- 워킹 런지 (걸으면서 하는 런지)
- 햄스트링 스트레칭 (허벅지 뒤쪽 이완)
- 종아리 스트레칭 (발목과 종아리 긴장 완화)
세트 운동으로 하면 효과가 훨씬 좋아요!
이렇게 하면 더 편해요!
- 너무 높은 스텝박스는 피하세요. 무릎이 과하게 구부러지지 않는 높이부터 시작!
- 운동 전후로 가벼운 스트레칭을 함께 해주면 부상도 예방할 수 있어요.
- 무엇보다 중요한 건, 하루하루 천천히! 무리하지 않고 꾸준히 하는 거예요.
“오늘 한 발짝 내딛는 것부터 시작해볼까요?”
따뜻한 마음으로 함께 해볼게요!
