🦵 스탠딩 힙 어브덕션 운동 가이드 (초보자용)
🌟 왜 이 운동을 해야 하나요?
스탠딩 힙 어브덕션은 **엉덩이 바깥쪽 근육(특히 중둔근)**을 강화해주는 운동이에요.
중둔근은 우리가 걷거나 서 있을 때 골반이 흔들리지 않게 도와주는 중요한 근육이에요.
이 근육이 약하면 골반 틀어짐, 무릎 통증, 허리 불균형까지 이어질 수 있어요.
특히 장시간 앉아 있는 직장인이나, 한쪽 다리에 체중을 많이 싣는 자세 습관이 있는 분에게 꼭 필요한 운동이에요!
🧍♀️ 스탠딩 힙 어브덕션 따라하기
- 준비 자세
- 벽이나 의자에 손을 가볍게 얹어 몸의 균형을 잡아요.
- 양발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서 주세요.
- 뱃살을 살짝 집어넣는 느낌으로 복부에 힘을 주세요.
- 동작 시작
- 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올려요.
- 발끝은 살짝 정면 혹은 약간 아래로 향하게 해요.
- 엉덩이 바깥쪽이 당긴다는 느낌이 나면 잘하고 있는 거예요!
- 천천히 제자리로 돌아오기
- 다리를 다시 천천히 내려 놓고, 반대쪽도 동일하게 반복해요.
- 좌우 각각 10회씩 3세트 진행해요.
⚠️ 자주 하는 실수
- ❌ 몸이 옆으로 흔들리는 경우 → 복부에 힘을 주세요.
- ❌ 다리를 너무 높이 올리는 경우 → 무릎이나 허리에 무리가 갈 수 있어요.
- ❌ 호흡 멈추기 → 들어올릴 때 숨 내쉬고, 내릴 때 들이쉬어요.
💪 어떤 근육에 좋을까요?
- 중둔근: 골반의 안정화
- 소둔근: 걸을 때 다리의 흔들림 방지
- 코어 근육도 함께 자극돼요!
🏠 일상생활에서 어떤 효과가 있을까요?
- 골반의 좌우 균형이 맞아져 허리 통증 완화
- 걸음걸이 개선으로 예쁜 체형 유지
- 장시간 앉아 생긴 엉덩이 주변 뭉침 해소
- 무릎·발목 통증 예방 효과
🤸♀️ 함께 해주면 좋은 운동/스트레칭
- 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 이완
- 사이드 런지: 하체 근력 강화 및 균형감 향상
- 밴드 힙 익스텐션: 엉덩이 전체를 고루 단련
💡 이렇게 하면 더 편해요!
- 처음에는 벽에 기대서 하면 훨씬 안정적이에요.
- 양말보단 맨발 혹은 고무 바닥 위에서 하면 미끄럽지 않아요.
- 매일 아침 혹은 저녁, 짧게 5분만 투자해보세요!
이제 첫걸음을 내딛었으니 너무 무리하지 마시고,
하루에 조금씩, 몸의 중심을 다시 세워가는 기분으로 해보세요 😊
꾸준함이 가장 큰 변화의 시작이에요!
