등산 대비 근육 강화 운동
제주는 한라산의 유명하죠? 그런데 막상 좋은 풍경을 보러고 무작정 갔다오거나 등반중간에 많은 통증을 호소하기도 합니다.
등산을 자주 할 때 발생할 수 있는 몇 가지 특정 체형 변화와 그에 따른 체형 교정 방법을 설명하겠습니다.
1. 허리의 전방 경사
– 등산 시 가파른 경사를 오르내리며 허리에 지속적으로 힘을 주게 되면, 허리의 전방 경사가 심화될 수 있습니다. 이는 하부 등 근육의 과도한 긴장과 하부 척추에 부담을 주어 통증을 일으킬 수 있습니다.
2. 라운드 숄더 및 거상
– 무거운 배낭을 짊어지고 장시간 등산할 때 어깨가 앞으로 둥글게 말리는 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다. 이는 상부 등 근육의 약화와 어깨 근육의 불균형을 초래합니다.
3. 족저굴곡
– 비복근이 지속적으로 긴장되면서 발목의 자연스러운 움직임이 제한되고, 이는 족저굴곡을 유발할 수 있습니다. 이는 발의 아치가 정상적으로 기능하지 못하게 하여 발과 발목의 통증을 증가시킬 수 있습니다.
위에 증상들을 검사하고 운동을 하기 위해서 체형교정을 위한 전면, 측면, 후면의 자세를 분석 사진 촬영 과정은 체형의 불균형과 자세의 문제를 정확히 파악하기 위해 필수적입니다.
그에 맞춰서 맞춤 운동을 진행한 후에 다시 사진을 찍는 과정은 체형교정의 효과를 검증하고, 필요한 조정을 가하는 중요한 단계입니다.
체형 교정 과정 및 운동
1. 허리의 전방 경사 교정
– 플랭크 : 전신의 근육을 이용하여 몸을 일자로 유지하는 운동입니다. 허리와 복부의 핵심 근육을 강화하여 척추를 지지하고 안정화합니다.
2. 라운드 숄더 및 거상 교정
– 어깨 뒤로 당기기 : 전인된 견갑골 어깨를 뒤로 당겨 어깨 뼈를 서로 가까이 모으는 운동을 합니다. 이 운동은 어깨와 등 상부의 근육을 강화하고, 라운드 숄더를 교정하는 데 도움이 됩니다.
– 벽 스트레칭 : 벽에 손을 두고 몸을 돌려 어깨 근육을 스트레칭합니다. 이는 어깨의 긴장을 풀고 근육의 균형을 맞추는 데 유용합니다.
3. 족저굴곡 교정
– 카프 레이즈 : 서서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 운동을 반복합니다. 이 운동은 종아리 근육을 강화하고 발목의 유연성을 증가시킵니다.
– 발목 스트레칭 : 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 후, 수건이나 밴드를 발등에 걸고 천천히 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 이 스트레칭은 발목의 유연성을 증가시키고 족저굴곡을 완화합니다.
이러한 운동과 스트레칭을 꾸준히 실시하면, 등산으로 인한 체형 변화를 효과적으로 교정하고 관련 통증과 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
아래는 등산 시 많이 사용하는 근육들로서 제대로 작동하지 않거나 과도하게 사용되면 근육 통증, 경련 또는 부상으로 이어질 수 있습니다.
따라서 사전에 아래 근육을 활용한 적절한 준비 운동과 함께 근육을 강화하고 유연성을 유지하는 운동을 하는것이 중요합니다.
- 대퇴사두근(Quadriceps) 강화 운동:
이 근육은 무릎의 앞쪽에 위치하며, 등산 중 오르막길을 걸을 때 주로 사용됩니다. 대퇴사두근은 체중을 지탱하고 무릎 관절을 안정화하는 중요한 역할을 합니다.
평상시에 운동을 않다가 갑자기 쓰면 후들 후들 하는경우가 많이 생기죠!
스쿼드 척추 기립근 허리 대퇴사두근 강화 강화운동 - 햄스트링스(Hamstrings) 강화 운동:
무릎 뒤쪽에 위치한 이 근육들은 내리막길을 걸을 때 특히 중요합니다. 햄스트링스는 무릎을 구부리고 엉덩이를 늘리는 데 관여하여, 내리막길에서의 충격을 완화하는 데 도움을 줍니다.
장요근 운동 자세 척추 허리 골반전방경사 - 둔근(Gluteal Muscles) 강화 운동:
엉덩이 근육은 등산 시 걸음을 옮길 때 중력에 맞서 신체를 지탱하는 데 필수적입니다. 둔근은 특히 급경사를 오르내릴 때 많은 힘을 발휘합니다.
대둔군 엉덩이 근육 운동 브릿지 - 비복근(Calf Muscles) 강화 운동:
종아리 근육은 발의 움직임을 도와주고, 특히 경사진 지형에서의 안정성을 제공합니다. 이 근육들은 등산 중 지속적으로 사용되어 종종 피로하거나 긴장될 수 있습니다.
