허리와 어깨 통증을 자주 느끼며, 특히 엉덩이 쪽에 압통점이 있다는 점에서 체형 교정이 필요한 상태입니다. 통증은 평소에는 느끼지 못하더라도, 일을 하거나 활동이 많아질 때 더 심해질 수 있습니다. 이런 경우, 근육 불균형과 잘못된 자세가 통증의 원인이 될 수 있습니다.
근육 불균형의 원인과 교정 방법
첫 번째로 근육 불균형의 원인은 골반의 틀어짐에 있습니다. 한쪽 골반이 올라가 있거나 내려가 있는 상황에서 근육이 다르게 반응하게 됩니다.
1. 골반의 불균형
- 골반이 올라간 쪽: 중둔근이 약하고, 요방형근과 내전근이 긴장되어 있습니다.
- 골반이 내려간 쪽: 중둔근이 긴장되고, 요방형근과 내전근이 약해집니다.
이 불균형은 잘못된 습관에서 비롯될 수 있습니다. 예를 들어:
- 짝다리를 자주 짚는 습관
- 다리를 자주 꼬는 습관
- 항상 한쪽 방향으로만 수면을 취하는 습관
2. 신경학적 문제
골반 주변의 신경 문제 역시 골반을 틀어지게 만들 수 있습니다. 특히 상둔신경이 중둔근을 지배하고 있어, 상둔신경이 눌리면 골반이 틀어질 가능성이 높습니다.
아래 사진을 갖고 근육과 체형을 사진을 촬영으로 보여드리게습니다.
요방형근의 한쪽으로 내려가면 아래처럼 근육의 수축되는 경우를 볼수 있다.
그만큼 수축된 한쪽 허리 위로 올라가는 걸볼수 있습니다.
엉덩이를 보면 알겠지만 엉덩이 가 우측으로 많이 밀렸고 위로 올라가 있다.
어깨도 많이 내려가 있네요. 전체적으로 통증이 있는데 체형교정 운동을 병행하고 있습니다.
그외 가정에서 할수 있는 운동법을 알려드리겠습니다.
1. 요방형근 이완법(마사지볼활용)
설명
- 소도구 위치: 요방형근은 허리 쪽에서 척추 양옆에 위치한 근육입니다. 마사지볼을 허리 아래쪽(척추 옆, 갈비뼈 아래) 부분에 놓습니다.
- 동작: 옆으로 누워서 마사지볼을 요방형근 아래에 배치하고, 체중을 이용해 압박합니다.
- 추가 동작: 몸을 천천히 움직이며 마사지볼이 요방형근 전체를 풀어줄 수 있도록 조정합니다. 특히 근육이 긴장된 부분을 집중적으로 풀어줍니다.
- 지속 시간: 1분 이상 이 동작을 반복합니다.
주의 사항
- 너무 강한 압박은 오히려 통증을 유발할 수 있으니 적당한 강도를 유지하도록 합니다.
2. 중둔근/대퇴근막장근(TFL) 이완법(마사지볼활용)
설명
- 소도구 위치: 중둔근과 TFL은 엉덩이 바깥쪽에 위치한 근육입니다. 마사지볼을 엉덩이 윗부분, 고관절 옆쪽에 놓습니다.
- 동작: 옆으로 누워서 마사지볼을 중둔근과 TFL 아래에 위치시키고, 체중을 이용해 압박합니다.
- 추가 동작: 몸을 천천히 움직여 마사지볼이 엉덩이 옆 근육(중둔근 및 TFL)을 전반적으로 풀어줄 수 있도록 합니다.
- 지속 시간: 1분 이상 지속합니다.
3. 내전근 이완법( 폼롤러 활용)
설명
- 소도구 위치: 내전근은 허벅지 안쪽에 위치한 근육입니다. 폼롤러를 바닥에 놓고, 허벅지 안쪽을 폼롤러 위에 올려놓습니다.
- 동작: 엎드린 상태에서 폼롤러를 허벅지 안쪽 근육 밑에 배치하고, 다리를 살짝 들어올려 체중을 이용해 폼롤러를 압박합니다.
- 추가 동작: 체중을 이용해 폼롤러를 압박하면서 허벅지 안쪽 근육을 좌우로 움직여 풀어줍니다.
- 지속 시간: 1분 이상 지속합니다.
4. 요방형근/복사근 스트레칭( 맨손체조 )
설명
- 소도구 없음: 이 동작은 스트레칭 동작이므로 소도구 없이 진행됩니다.
- 동작: 왼발을 옆으로 넓게 벌린 상태에서 팔을 위로 쭉 뻗은 후, 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 이때 오른쪽 허리와 옆구리 부분이 늘어나는 느낌을 집중해서 느낍니다.
- 지속 시간: 30초 동안 동작을 유지합니다.
