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1. 광배근 한자 풀이 및 어원

• 광(廣): 넓을 광 → 근육이 넓게 펼쳐져 있음
• 배(背): 등 배 → 등 쪽에 위치
• 근(筋): 근육 근 → 근육 조직

즉, ‘넓게 퍼진 등 근육’을 의미하는 이름이다.

​광배근(廣背筋, Latissimus Dorsi)은 등에서 가장 넓은 근육으로, 허리와 골반, 상완골 상부를 연결합니다. 이 근육은 상체와 척추 자세의 안정성을 높여 목과 허리, 등의 부담을 줄이고 디스크 발생을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

광배근의 역할과 허리 통증과의 관계

광배근은 상체의 움직임과 자세 유지에 중요한 역할을 합니다. 이 근육이 약화되거나 긴장되면 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 광배근을 강화하고 유연성을 유지하는 것이 허리 건강에 필수적입니다.

2. 광배근의 위치와 해부학적 특징

광배근은 어깨 관절의 신전, 내전, 내회전을 보조하며, 상완골을 아래로 당기고, 견갑골을 하강시키는 역할을 합니다. 또한 양측의 광배근이 동시에 수축하면 흉추를 강하게 신전시켜 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.

▶ 위치

• 등(후면)에서 허리까지 넓게 분포하며, 인체에서 가장 큰 근육 중 하나임.
• 겨드랑이 아래쪽에서 시작해 허리와 골반까지 연결됨.

▶ 기시(근육이 시작되는 부위)

• 흉추(T7-T12), 요추(L1-L5), 천골(Sacrum)
• 장골능(Iliac crest)
• 하부 늑골(9~12번 갈비뼈)
• 견갑골 하각(Inferior angle of scapula)

▶ 정지(근육이 붙는 부위)

• 상완골(위팔뼈, Humerus)의 결절간구(Intertubercular groove)

• 등 아래쪽에서 시작해 겨드랑이 안쪽으로 붙음.
• 위팔뼈 안쪽에 붙어 팔을 움직이는 역할을 함.

3. 광배근의 주요 기능

• 어깨의 신전(Extension): 팔을 뒤로 젖힘.
• 어깨의 내전(Adduction): 팔을 몸통 쪽으로 모음.
• 어깨의 내회전(Internal Rotation): 팔을 안쪽으로 돌림.
• 몸통을 고정: 자세를 안정시키고 척추를 보호함.

(예시 동작)
✅ 철봉에 매달려 턱걸이를 할 때 → 팔을 몸 쪽으로 당김
✅ 수영할 때 팔을 휘젓는 동작 → 팔을 뒤로 젖히고 안으로 돌림

✅ 역도 선수의 바벨 리프팅 → 무거운 물건을 들어 올릴 때 사용됨

4. 광배근이 약해지거나 긴장하면 생기는 문제

① 광배근이 약해지면?

❌ 팔 힘이 약해져 턱걸이, 수영, 역도 같은 운동이 어려워짐.
❌ 어깨를 제대로 내리지 못해 구부정한 자세가 됨.
❌ 허리 근육이 과부하되어 허리 통증 발생 가능.

② 광배근이 과도하게 긴장하면?

❌ 어깨가 안쪽으로 말림(거북목, 굽은 어깨 증상 유발).
❌ 팔을 머리 위로 들기 어려워짐(오십견과 비슷한 증상).
❌ 등이 뻐근하고 허리가 뻣뻣해짐.

5. 광배근 스트레칭 및 이완 방법

✅ 광배근 스트레칭 (서서 하는 방법)

1. 손을 머리 위로 올리고 한쪽 손목을 반대 손으로 잡는다.
2. 잡은 손목을 반대쪽으로 천천히 당긴다.
3. 옆구리가 충분히 늘어나는 것을 느끼며 15~30초 유지한다.

   

✅ 벽을 이용한 스트레칭

1. 벽을 향해 서서 양손을 벽에 댄다.
2. 몸을 뒤로 빼면서 가슴을 아래로 낮춘다.
3. 허리가 아닌 등과 겨드랑이 아래쪽이 늘어나는 느낌을 유지한다.

   

✅ 폼롤러를 이용한 광배근 마사지

1. 폼롤러 위에 옆으로 눕는다.
2. 겨드랑이 아래 부분에 폼롤러를 위치시킨다.
3. 천천히 앞뒤로 움직이며 긴장된 부분을 풀어준다.

6. 광배근을 강화하는 운동

1. 랫풀다운(Lat Pulldown): 머신을 활용하여 바를 아래로 당기는 운동으로, 광배근을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 그립의 너비와 손의 방향을 조절하여 다양한 부위를 타겟팅할 수 있습니다 .

2. 바벨 로우(Barbell Row): 상체를 앞으로 숙인 상태에서 바벨을 들어 올리는 운동으로, 등의 두께를 발달시키는 데 효과적입니다. 정확한 자세를 유지하여 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다.​

3. 덤벨 로우(Dumbbell Row): 한 손으로 덤벨을 들어 올리는 운동으로, 광배근의 좌우 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 벤치에 한 손과 무릎을 지지하고 반대 손으로 덤벨을 들어 올립니다.​

4. 암 풀다운(Straight-Arm Pulldown): 케이블 머신을 활용하여 팔을 곧게 펴고 바를 아래로 당기는 운동으로, 광배근을 고립하여 자극할 수 있습니다. 팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 상체를 중립으로 유지하며 수행합니다.​

5. 풀업(Pull-Up): 자신의 체중을 이용한 턱걸이 운동으로, 광배근을 비롯한 등 근육 전반을 강화하는 데 효과적입니다. 초보자는 보조 밴드나 머신을 활용하여 시작할 수 있습니다.​

주의사항

운동을 시작하기 전에 자신의 체력과 상태를 고려하여 무리하지 않도록 하며, 필요시 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다. 또한, 운동 전후로 충분한 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지하고 부상을 예방해야 합니다.​

광배근의 적절한 관리와 운동을 통해 허리 통증을 완화하고 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.