Blog

🦵 사이드 런지(Side Lunge) 운동 가이드

🌟 왜 사이드 런지를 해야 하나요?

사이드 런지는 **허벅지 바깥쪽과 안쪽 근육(내전근, 외전근)**을 동시에 자극하는 운동이에요.
특히 **엉덩이 근육(둔근)**과 **허벅지 앞쪽(대퇴사두근)**도 함께 강화되어 다리 라인 정리와 골반 안정에 좋아요.

장시간 앉아 있거나, 한쪽으로 자주 체중을 싣는 사람이라면
골반이 틀어지거나, 허벅지 안쪽 살이 처질 수 있는데,
사이드 런지는 그 불균형을 잡아주는 데 아주 효과적이에요.

🧍‍♀️ 운동 준비 자세

1. 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 서주세요.
   👉 양손은 가슴 앞에서 모으거나 허리에 가볍게 올려주세요.

2. 가슴은 펴고, 허리는 곧게, 시선은 정면!

🧘 사이드 런지 동작 단계

1. 오른쪽 다리로 한 걸음 옆으로 크게 내딛으며 앉아요.

   • 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하도록!

   • 반대쪽 왼쪽 다리는 쭉 펴줍니다.

   • 이때 엉덩이를 뒤로 빼듯이 앉는 것이 포인트예요.

2. 앉은 상태에서 숨을 들이마시고,

   • 숨을 내쉬며 다시 중심으로 돌아오세요.

3. 반대쪽도 같은 방식으로 반복해요.

   • 좌우 각각 1012회씩 23세트 진행!

⚠️ 자주 하는 실수

• 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 것 ❌

• 등이 굽고 허리가 말리는 자세 ❌

• 체중이 앞쪽 발끝에 쏠리는 경우 ❌
  👉 뒤꿈치 쪽에 체중을 실어야 엉덩이 자극이 더 좋아요.

💪 어떤 효과가 있나요?

• 허벅지 안쪽 살 정리에 최고!

• 엉덩이 탄력 및 골반 안정화

• 자세 균형 잡기에 좋아요

• 걷거나 계단 오를 때 다리 힘이 더 편해져요!

🤸 함께 해주면 좋은 운동

• 글루트 브릿지: 엉덩이와 골반 근육 활성화

• 힙 어브덕션: 옆 엉덩이 근육 강화

• 내전근 스트레칭: 다리 안쪽 유연성 향상

😊 이렇게 하면 더 편해요!

처음엔 무릎을 너무 굽히지 않아도 괜찮아요.
작은 범위부터 천천히, 자신의 유연성과 근력에 맞게 진행해보세요.
거울 앞에서 자세 확인하며 하면 효과가 훨씬 높아져요!
매일 5분씩, 작은 루틴부터 시작해보세요. 몸이 점점 가벼워질 거예요.