🐶 다운독 (Downward-Facing Dog)
한글명: 아래를 향한 개 자세
산스크리트어: 아도 무카 슈바나아사나 (Adho Mukha Svanasana)
🌟 왜 이 운동을 할까요?
다운독은 전신 스트레칭과 자세 교정에 아주 좋은 요가 동작이에요.
특히 굽은 어깨, 뻣뻣한 햄스트링(허벅지 뒤), 허리 통증, 발목 부종이 있는 분께 강력 추천해요.
이 자세를 자주 하면
- 🧘♀️ 자세가 곧아지고
- 💪 어깨와 허리 근력이 좋아지며
- 🦵 다리 뒤 근육과 종아리가 시원하게 늘어나요.
🧍♀️ 신체 부위를 짚어보며 따라 해봐요
시작 전, 손바닥과 발바닥을 바닥에 대고 네발 기기 자세에서 시작해 볼게요.
🪜 다운독 따라 하기 – 단계별 안내
1단계: 준비 자세
- 무릎을 바닥에 대고 네발 기기 자세를 취해요.
- 손은 어깨 너비, 무릎은 엉덩이 너비로 벌려주세요.
2단계: 엉덩이 들기
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천장 방향으로 천천히 들어 올려요.
- 다리를 천천히 펴며 발꿈치를 바닥 쪽으로 내려봅니다.
3단계: 자세 정렬
- 손가락을 쫙 펴서 손바닥 전체에 체중이 실리도록 해요.
- 귀와 팔이 일직선, 등은 곧게, 꼬리뼈는 위로!
- 무릎은 살짝 굽혀도 괜찮아요. (햄스트링이 뻣뻣할 땐 무리하지 마세요!)
⚠️ 자주 하는 실수는요?
- ❌ 어깨에 힘이 들어가거나 귀와 어깨가 가까워지는 경우
→ 귀와 어깨 사이를 멀리 유지하세요. - ❌ 허리가 둥글게 말리는 경우
→ 꼬리뼈를 천장으로 뽑아 올리는 느낌으로! - ❌ 호흡을 멈추는 경우
→ 천천히 코로 숨을 들이마시고, 내쉬기를 반복해 주세요.
💪 이 운동에 좋은 근육
- 햄스트링 (허벅지 뒤)
- 종아리 근육
- 어깨, 등 근육
- 팔 삼두근
🧍♂️ 일상 속 효과
- 장시간 앉아 있던 다리의 붓기 완화
- 거북목, 라운드 숄더 개선
- 허리 통증 예방
- 다리 뒤쪽이 당기는 증상 완화
- 전신 순환 촉진
🤝 함께 하면 좋은 운동
- 차일드 포즈 (회복용 스트레칭)
- 고양이-소 자세 (척추 가동성 증가)
- 벽을 이용한 햄스트링 스트레칭
🍀 이렇게 하면 더 편해요
- 다리를 꼭 펴지 않아도 괜찮아요.
- 처음엔 3~5회 호흡만 유지해도 충분해요.
- 발꿈치가 바닥에 안 닿아도 괜찮아요. 점차 내려옵니다 😊
- 벽을 보고 하는 연습도 도움이 돼요!
