🌟 사이드 플랭크 (Side Plank) – 초보자를 위한 따뜻한 운동 가이드
✅ 왜 사이드 플랭크를 해야 할까요?
사이드 플랭크는 **옆구리 복근(복사근)**과 코어 근육을 강화해주는 대표적인 체형 교정 운동이에요. 특히 허리 통증 예방, 골반 비대칭 개선, 자세 안정에 큰 도움을 주기 때문에 장시간 앉아 있는 직장인이나 한쪽으로 기울어진 자세가 습관화된 분들에게 강력히 추천해요!
🧘♀️ 따라 해보세요 – 단계별 친절한 설명
- 매트에 옆으로 누워요.
팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 팔은 바닥에 직각으로 지지해주세요.
👉 손으로 어깨를 톡톡 짚어보며 위치 확인해보세요. - 다리는 곧게 펴고, 발끝을 포갭니다.
발목을 맞춰 정렬하고, 몸이 일직선이 되도록 해주세요. - 천천히 엉덩이를 들어요.
👉 옆구리와 골반의 긴장을 느껴보세요! 이때 허리가 휘지 않도록 주의해요. - 몸 전체가 옆에서 봤을 때 일직선이 되도록 유지해요.
고개는 정면이나 바닥을 향하게 하고, 호흡은 절대 멈추지 말고 자연스럽게 해주세요. - 10~15초 유지 후, 반대쪽도 똑같이 반복해요.
점점 시간을 늘려가며 30초, 1분으로 도전해보세요!
옆구리와 코어를 탄탄하게! 사이드 플랭크운동은 자세 안정과 허리 통증 예방에 효과적이며, 초보자도 무릎부터 쉽게 시작할 수 있어요.
❗ 자주 하는 실수
- 허리가 처지거나 올라가서 몸이 일직선이 아니에요.
- 어깨가 움츠러들거나, 팔꿈치가 어깨보다 앞에 있어요.
- 호흡을 멈추고 참고 있어요. (절대 안 돼요!)
💪 어떤 효과가 있나요?
- 옆구리 살 제거와 복부 탄력 강화
- 골반과 척추 주변 근육 강화 → 자세 안정
- 허리 통증 완화 및 예방
- 장시간 앉아 생긴 골반 비대칭 개선, 척추측만 예방
🔄 함께 하면 좋은 보완 운동
- 글루트 브릿지: 골반의 전후 기울기를 잡아줘요
- 버드독 자세: 척추 안정성을 높여줘요
- 벽에 기대서 하는 골반 기울기 운동: 골반 정렬에 딱!
☁️ 이렇게 하면 더 편해요
처음엔 무릎을 구부리고 하는 ‘무릎 사이드 플랭크’로 시작해도 좋아요.
무리하지 말고 하루 10초씩만 꾸준히, 몸에 익숙해지도록 천천히!
“내 몸을 지켜주는 방패 같은 운동”이라고 생각해보세요 💗
