🦋 나비 자세 (Butterfly Pose, 바달라코나사나 Baddha Konasana)
🌟 왜 나비 자세를 할까요?
나비 자세는 골반 주변의 긴장을 풀어주고, 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 부드럽게 이완시켜주는 아주 부드러운 요가 동작이에요. 장시간 앉아 있거나, 다리를 꼬는 습관이 있는 분들은 골반이 쉽게 틀어지거나 뻣뻣해질 수 있는데요, 이 자세는 골반의 유연성을 회복하고, 자세 불균형을 예방하는 데 큰 도움이 된답니다.
🪷 천천히 따라해보세요!
- 바닥에 앉아주세요.
등을 곧게 세우고 척추가 길어진 느낌으로 앉아볼게요.
엉덩이 뼈가 바닥에 닿아 안정감 있게 느껴지나요? - 발바닥을 마주 붙이고 무릎을 옆으로 천천히 벌려주세요.
이때 두 손으로 발을 감싸 안듯 잡아주세요.
👉 손이 발을 따뜻하게 감싸주면, 몸도 마음도 차분해져요. - 무릎을 자연스럽게 아래로 떨어뜨리며, 허벅지 안쪽이 천천히 늘어나는 걸 느껴보세요.
무리해서 바닥에 닿게 하려 하지 않아도 괜찮아요.
그냥 지금 할 수 있는 만큼 펼쳐보는 것만으로도 충분해요. - 등이 굽지 않게 주의하며, 숨을 들이마시고
숨을 내쉬며 상체를 살짝 앞으로 숙여볼까요?
엉덩이와 허리, 그리고 등까지 쭉 펴지게 신경 써주세요.
🌬 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 이어가세요.
🚫 자주 하는 실수 체크!
- ❌ 등이 둥글게 말리는 것 — 허리가 구부러지면 척추가 눌려요.
- ❌ 무릎을 억지로 바닥에 붙이려는 것 — 무릎에 무리가 갈 수 있어요.
- ❌ 숨 참기 — 요가는 호흡이 생명이에요. 편안한 호흡 유지!
🧠 어떤 근육에 좋을까요?
- **내전근(허벅지 안쪽 근육)**을 유연하게 해줘요.
- **장요근과 둔근(엉덩이 주변)**도 이완돼요.
- 골반 저근도 부드럽게 자극받아 요실금 예방에도 효과적이에요.
💡 일상생활에서의 효과
- 다리를 오래 꼬는 습관이 있는 분
- 의자에 오래 앉아 허리가 뻐근한 직장인
- 출산 후 골반 회복을 원하는 분
→ 나비 자세는 골반 균형을 되찾고, 혈액순환을 도와 피로를 덜어줘요.
🤝 함께 하면 좋은 보완 운동
- 고양이-소 자세 (Cat-Cow): 척추 유연성 향상
- 다리 들어올리기 (Leg Raises): 복부와 골반 강화
- 다이아몬드 레그 스트레칭: 나비 자세 심화 버전
☕ 이렇게 하면 더 편해요
- 엉덩이 밑에 두꺼운 방석이나 요가 블럭을 깔아보세요.
골반이 앞으로 기울어져 훨씬 편안해요. - 아침에 눈뜨고 가볍게 3분만 해보세요. 하루가 한결 부드럽게 시작돼요.
