케틀벨 고블릿 스쿼트

1. 왜 이 운동을 해야 할까요?

케틀벨 고블릿 스쿼트는 하체 근력 강화와 올바른 자세 교정에 정말 좋은 운동이에요.
특히, 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 엉덩이(둔근), 코어 근육을 튼튼하게 만들어줘서
장시간 앉아 있거나, 골반이 틀어져 허리 통증이 생기기 쉬운 분들에게 꼭 필요한 운동이에요.

목적:

• 허벅지와 엉덩이 근력 강화
• 골반과 무릎 정렬 개선
• 허리, 무릎, 발목 통증 예방
• 올바른 자세와 체형 유지

2. 동작을 천천히 따라해 볼게요

손에 케틀벨을 들고 따라오세요!

1. 케틀벨 들기
   • 케틀벨의 손잡이를 두 손으로 잡아요.
   • 손은 가슴 가까이에 붙이고, 케틀벨을 세워서 들어주세요. (약간 컵을 감싸듯이!)
2. 발 벌리기
   • 발은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 해요.
3. 스쿼트 시작
   • 숨을 들이마시고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려가요.
   • 무릎은 발끝 방향으로 자연스럽게 따라가야 해요.
   • 허리는 곧게 펴고, 가슴은 살짝 열어주세요.
4. 앉는 깊이
   • 허벅지가 바닥과 거의 평행할 때까지 내려가요. (너무 무리하지 말고 편한 깊이까지만!)
5. 올라오기
   • 숨을 내쉬면서, 발바닥으로 바닥을 밀어내듯이 천천히 일어나요.
6. 자세 유지
   • 끝까지 올라왔을 때 엉덩이 힘을 살짝 조여주면 효과가 더 좋아요!

3. 초보자가 자주 하는 실수

• 무릎이 안쪽으로 모이는 것 → 무릎은 발끝 방향으로!
• 허리가 둥글게 말리는 것 → 가슴을 열고 허리를 곧게 세워요.
• 호흡을 멈추는 것 → 내려갈 때 숨 들이마시고, 올라올 때 내쉬어요.
• 케틀벨을 너무 멀리 떨어뜨리는 것 → 가슴 가까이 유지!

4. 어떤 근육에 좋을까요?

• 대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)
• 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
• 둔근 (엉덩이)
• 코어 근육 (복부, 허리 주변)

일상생활 효과:

• 오래 앉아 있어서 골반이 굳은 사람에게 허리와 골반 통증을 예방
• 무릎이 아픈 사람에게 무릎 정렬을 잡아줘서 통증 감소
• 자세가 구부정한 사람에게 바른 자세를 만들어줘요!

5. 함께 하면 좋은 보완 운동

• 케틀벨 데드리프트 → 엉덩이와 허리 근육을 더 강화!
• 힙 브릿지 → 엉덩이 근육에 집중해서 더 탄탄하게!
• 종아리 스트레칭 → 하체 혈액 순환을 도와줘요.

6. 이렇게 하면 더 편해요

“처음엔 무게 욕심내지 말고,
가벼운 케틀벨(4~8kg)로 천천히 10번만 해보세요.
자세를 안정시키는 게 가장 중요해요!”

“매일 조금씩, 편안하게, 포기하지 말고 함께 가요!”
“당신의 몸은 분명히 변화하고 있어요!”