브릿지 운동, 운동 목적부터 알려드릴게요
브릿지 운동은 엉덩이 근육(둔근)과 허리 주변 코어 근육을 강화하는 데 정말 좋은 운동이에요.
특히 오랜 시간 앉아 있거나, 허리 통증, 골반 틀어짐이 걱정되는 분들에게 큰 도움이 돼요.
허리와 골반을 바로 세워서,
일상생활에서 자세가 흐트러지지 않게 해주는 멋진 운동이랍니다.
몸을 짚어가며 준비해볼까요?
- 먼저 손바닥으로 허리뼈(요추) 부분을 톡톡 짚어보세요.
- 그리고 손으로 **엉덩이(둔부)**를 한번 만져보세요.
오늘 이 두 부위를 천천히 움직이며 단단하게 만들어줄 거예요.
브릿지 운동, 단계별로 따라해요
- 바닥에 누워요
무릎은 세우고, 발바닥은 바닥에 붙입니다.
양손은 편하게 옆구리에 두세요. - 골반을 살짝 조여요
엉덩이에 힘을 꽉 주면서, 골반이 뒤로 말리지 않게 자연스럽게 준비해요. - 엉덩이를 들어 올려요
숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.
무릎-엉덩이-어깨가 일직선이 되도록 해요.
(그림으로 표현하면 ㄴ자가 아니라, 일자 느낌이에요!) - 1~2초 유지하고 내려와요
다시 숨을 들이마시면서 부드럽게 바닥으로 내려옵니다.
(툭 떨어지지 말고 천천히요!)
자주 하는 실수 알려드릴게요
- 허리가 꺾이지 않게: 허리를 꺾어서 허리만 들면 안 돼요. 엉덩이에 힘을 주세요.
- 무릎이 벌어지지 않게: 무릎은 골반 너비로 유지하세요.
- 호흡 멈추지 않기: 힘줄 때 ‘후~’ 내쉬는 거 꼭 기억해요.
이 운동이 도움이 되는 부분
- 엉덩이 근육 강화 → 허리 통증 예방
- 코어 근육 활성화 → 골반 틀어짐, 허리 불균형 개선
- 힙업 효과 → 자세가 곧고 예쁘게 유지
함께 해주면 좋은 보완 운동
- 고양이-소 자세(cat-cow stretch): 허리 유연성 높이기
- 힙 스트레칭: 엉덩이 근육 풀어주기
이렇게 하면 더 편해요
“한 번에 잘하려고 하지 않아도 괜찮아요.
오늘은 ‘조금 천천히, 부드럽게’ 내 몸과 대화하는 시간을 가져보세요.
조금씩 쌓다 보면 어느새 멋진 변화가 생길 거예요!”
