🌟 하이 니즈 자세 초보자 가이드
✨ 왜 하이 니즈 자세를 해야 할까요?
하이 니즈 자세는 무릎을 높게 들어올리는 운동으로,
**엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)**을 튼튼하게 만들어줘요.
특히 오래 앉아 있거나, 골반이 틀어진 분들에게 자세 교정과 하체 혈액순환에 정말 좋아요!
👉 걸을 때 무릎이 잘 안 올라가거나, 골반이 삐뚤어지는 걸 예방하는 데도 큰 도움이 됩니다.
🖐 따라하기 전, 신체 부위 짚어보기
- 양손으로 허벅지 앞쪽을 톡톡! (여기가 탄탄해질 거예요)
- 엉덩이 옆쪽을 손으로 톡톡! (여기도 함께 사용돼요)
- 아랫배를 살짝 만져주세요. (배에 힘을 주면서 자세를 잡을 거예요)
🧘 하이 니즈 자세, 천천히 단계별 따라해요
- 바르게 서기
발은 골반 너비로 벌리고, 무릎과 발끝은 정면을 바라봐요.
아랫배에 힘을 살짝 주고 허리를 펴줍니다. - 오른쪽 무릎 들어올리기
숨을 들이마시고, 오른쪽 무릎을 천천히 배꼽 높이까지 들어올려요.
이때 상체는 흔들리지 않게 중심을 잡아요. - 내려놓기
숨을 내쉬면서 부드럽게 오른발을 바닥에 내려놓습니다. - 왼쪽 무릎 들어올리기
이번엔 왼쪽 무릎을 배꼽 높이까지 천천히 들어올립니다. - 양쪽 번갈아 10~20회 반복
리듬감 있게, 하지만 급하지 않게 천천히 움직여주세요.
❗️ 초보자가 자주 하는 실수
- 무릎을 너무 낮게 들어올리거나,
- 몸이 좌우로 흔들리거나,
- 숨을 멈추는 경우가 많아요!
👉 무릎은 배꼽 높이 이상,
👉 몸통은 꼿꼿하게,
👉 자연스럽게 숨 쉬기 꼭 기억해요.
💪 하이 니즈 자세로 좋아지는 근육과 일상 효과
- 허벅지 힘 강화 → 걷기, 계단 오르기가 훨씬 쉬워져요.
- 엉덩이 근육 활성화 → 골반 틀어짐, 허리 통증 예방!
- 배 심부근육 강화 → 자세가 더 곧고 안정적으로 변합니다.
특히!
장시간 앉아 있는 학생, 직장인 분들에게 하체 부종 예방과 허리 건강에도 매우 유익해요.
🤸 함께 하면 좋은 보완 운동 & 스트레칭
- 스탠딩 햄스트링 스트레칭 (허벅지 뒤쪽 이완)
- 힙 브릿지 운동 (엉덩이 근육 강화)
- 골반 틀어짐 교정 스트레칭
이 운동들과 같이 하면 몸 균형이 더 좋아져요!
🌈 이렇게 하면 더 편해요!
처음엔 무릎을 높이 드는 게 어려울 수 있어요.
처음엔 낮게! 점점 높게!
천천히 내 몸에 맞춰 가세요.
무리하지 말고, “내가 한 걸음 성장하고 있다”는 기분으로 해주세요.
오늘도 내 몸을 소중히 아껴주는 시간을 함께 가져요! 🌿
