🧡 밴드 스탠딩 힙 익스텐션 초보자 가이드
운동 목적 먼저 알려드릴게요!
밴드 스탠딩 힙 익스텐션은 **엉덩이 근육(둔근)**을 탄탄하게 만들어주는 운동이에요.
특히 오래 앉아 일하는 분들, 골반이 뒤로 빠지거나 허리가 아픈 분들에게 정말 좋아요.
엉덩이 근육이 약하면 자세가 무너지고 허리에 부담이 생기는데요,
이 운동을 하면 엉덩이를 튼튼하게 만들어 자세 균형을 잡아주고 허리 통증 예방에도 큰 도움이 돼요.
손으로 엉덩이 뒤쪽(둔근 부위)을 가볍게 짚어보세요.
“아, 여기를 운동하는구나” 느끼면서 따라오시면 훨씬 쉬워요. 🙌
동작 천천히 단계별 설명할게요
1️⃣ 준비 자세
- 탄력 밴드를 두 발목에 감아주세요. (발목 쪽!)
- 허리는 곧게 펴고, 가슴을 살짝 열어주세요.
- 손은 벽이나 의자에 가볍게 짚어서 몸의 균형을 잡아줍니다.
2️⃣ 동작 시작
- 한쪽 다리를 뒤로 천천히 밀어주세요.
- 엉덩이 힘으로 다리를 들어 올린다고 생각하세요.
- 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 살짝 주세요. (복부도 단단하게!)
3️⃣ 자세 유지
- 다리는 너무 높이 들지 말고, 엉덩이 긴장감이 느껴질 정도까지만 올려주세요.
- 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
4️⃣ 반복
- 한쪽 다리로 10~15회 반복하고, 반대쪽도 같은 방법으로 진행해요.
❗️ 초보자가 자주 하는 실수
- 허리가 꺾이거나 몸통이 흔들리는 경우 ➔ 복부에 힘을 주세요!
- 다리를 빠르게 휘두르는 경우 ➔ 천천히, 부드럽게 움직이세요.
- 호흡을 멈추는 경우 ➔ 다리를 들 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마셔요.
🧠 이 운동이 좋은 이유
- 둔근(엉덩이 근육) 강화 ➔ 자세가 바로 서고 허리 부담 감소
- 골반 안정성 향상 ➔ 골반 틀어짐 예방
- 장시간 앉은 생활 개선 ➔ 엉덩이 근육이 약해지면서 생기는 통증 예방
일상생활 효과 ✨
- 오래 앉아 있어도 엉덩이와 허리가 편안해져요.
- 골반 비틀림이나 한쪽으로 치우치는 체형 개선에 좋아요.
💡 함께 해주면 좋은 보완 운동이나 스트레칭
- 스탠딩 햄스트링 스트레칭 : 뒤 허벅지를 부드럽게 풀어주세요.
- 힙 브릿지 운동 : 매트에 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작도 함께 하면 좋아요.
- 고양이-소 자세 스트레칭 : 허리와 골반을 부드럽게 만들어줍니다.
🌷 초보자에게 드리는 따뜻한 조언
처음엔 밴드가 느껴질 때까지 아주 작은 움직임만 해도 괜찮아요.
“어? 내 엉덩이에 힘이 들어간다!” 이 감각만 느끼는 것부터 시작하세요.
조급해하지 말고, 하루에 5분이라도 꾸준히 하면
몸이 점점 균형 잡히고 편안해지는 걸 느낄 수 있을 거예요.
🌟 “조금씩, 천천히, 나를 응원하면서” 함께 해봐요!
