발의 외번은 발이 안쪽으로 무너지고, 발의 아치가 낮아지는 상태를 말합니다. 발뒤꿈치 뼈인 종골이 외번, 즉 안쪽으로 기울어지게 됩니다.
이러한 발의 외번은 평발과 비슷한 상태로, 체중을 지지할 때 발목이 안쪽으로 무너지는 현상이 나타납니다.
외번된 발은 인체에 여러 가지 보상적인 움직임을 유발합니다.
예를 들어, 고관절과 무릎관절이 내회전되거나, 대퇴골과 경골의 위치가 변하게 됩니다.
이는 신체 전체의 균형을 깨뜨리고, 여러 관절에 악영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 상태에서는 발을 외번 시키는 다양한 근육들이 과도하게 활성화되기 때문에, 근육의 긴장을 풀어주기 위해 스트레칭이 반드시 필요합니다.
외번과 관련된 근육으로는 장비골근, 단비골근, 제3비골근이 있습니다.
이 근육들은 발을 바깥쪽으로 돌리는데 중요한 역할을 하며, 발의 외측을 따라 내려옵니다.
외번이 발생할 때, 이 근육들이 과도하게 수축되면서 발 아치가 무너지고, 발의 안정성이 떨어질 수 있습니다.
특히 장비골근은 발의 아치를 유지하는 데 중요한 역할을 하기 때문에, 외번으로 인해 이 근육이 약해지면 평발과 같은 문제가 생길 수 있습니다.
내반슬은 무릎이 바깥쪽으로 벌어지는 체형으로, 고관절이 내전과 내회전이 발생하면서 생깁니다.
이 과정에서 고관절 내전근들이 단축되는데 근육에 힘이 많이 들어가면서 짧아지고 무릎을 바깥쪽으로 벌어지게 합니다.
내전근 단축의 원리
내반슬이 발생하면 내전근이 힘을 잃고, 외전근이 과도하게 사용되면서 단축됩니다.
쉽게 말해, 내전근이 짧아지면서 무릎을 바깥쪽으로 벌어지게 한다는 것입니다.
대퇴골이 휘어져 있어서 이런 움직임이 쉽게 일어나며, 지속되면 근육들이 피로해지고 힘이 떨어집니다.
대퇴근막장근과 장경인대
내반슬이 발생하면 대퇴근막장근이 과도하게 사용되면서 단축되고, 이 근육과 연결된 장경인대도 같이 짧아집니다.
대퇴근막장근은 걷거나 한 발로 서 있을 때 무릎의 안정성을 유지하는 중요한 근육입니다.
이 근육이 짧아지면 무릎의 안정성이 떨어지게 됩니다.
대퇴이두근의 위치와 역할
대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육으로, 두 개의 부분으로 나뉩니다:
장두와 단두. 이 근육들은 무릎을 구부리고 다리를 뒤로 당기는 역할을 합니다.
내반슬이 발생하면 장두와 단두가 짧아지면서 과도하게 활성화됩니다.
이는 쉽게 말해, 이 근육들이 많이 사용되면서 피로해지고 더 긴장하게 된다는 것입니다.
따라서, 발의 외번을 예방하고 교정하기 위해서는 적절한 스트레칭과 발의 아치를 유지하는 운동이 필요하며, 전신의 균형을 바로잡는 것이 중요합니다.
근육의 긴장과 수축
무릎의 방향을 고치려면 여러 근육이 긴장하고 수축하는 원리를 이해해야 합니다.
내전근, 대퇴근막장근, 외측 햄스트링 등이 짧아지면서 무릎을 바깥쪽으로 벌어지게 합니다.
이를 풀어주기 위해서는 스트레칭과 근육 강화 운동이 필요합니다. 골반을 열어주는 스트레칭은 특히 중요한데, 이는 골반의 문제를 해결하면서 무릎과 발목까지 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.
내반슬 운동 시 주의사항
내반슬의 문제를 고치려면 무릎의 방향만 생각해서는 안 됩니다.
골반에서 시작된 문제이기 때문에 골반을 열어주는 스트레칭이 필요합니다.
내전근, 대퇴근막장근, 외측 햄스트링, 발목 및 발바닥 아치 등 여러 부위의 근육을 동시에 풀어주고 강화해야 합니다.
이렇게 해야만 전체적인 균형이 맞춰지며, 내반슬을 효과적으로 교정할 수 있습니다.
근육을 스트레칭하거나 강화하는 과정에서 경련이 일어나는 것은 흔한 현상입니다. 경련은 근육이 피로하거나 자극에 민감해졌을 때 발생할 수 있으며, 이를 마사지로 풀어주면 도움이 됩니다.
하지만 경련이 지속적으로 발생하거나 통증이 심하다면, 운동 강도를 조절하거나 잠시 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
체형 교정 운동은 근육과 인대에 손상이 가지 않도록 주의하면서 꾸준히 해야 합니다.
초기에는 경미한 통증이나 불편함이 있을 수 있지만, 이것이 심각한 통증으로 이어지지 않는다면 지속적으로 운동을 하는 것이 좋습니다.
체형 교정은 시간이 걸리며, 꾸준한 노력이 필요합니다.